Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την πρώτη συμμετοχή σας σε έναν αγώνα 5k η 10k
1.Ιατρικός έλεγχος : ένα από τα πιο βασικά ζητήματα στην προετοιμασία κάθε αθλητη ‘ή πρωταθλητή.
Κρίνεται απαραίτητος ενας ενδελεχης καρδιολογικος και ορθοπεδικος έλεγχος. Η μεταβαση από ένα απλο τρέξιμο που μπορεί να κάνει κάποιος 1 – 3 φορές την εβδομάδα ή καποιος που κανει καθιστική ζωή και αποφασίζει να προπονηθεί για να τρέξει σε αγώνα, υποβάλλει τον οργανισμό του σε μεγαλο στρες.Για παραδειγμα, μια εξέταση από ορθοπεδικό από το ακρο ποδι εως και τον αυχένα μπορει να διαπιστωσει παρεκλισεις των αρθρωσεων από την ανατομικη τους θεση ή μυικές βραχύνσεις και ανισσοροπίες θέματα τα οποία αν δεν επιλυθούν, είναι σίγουρο ότι θα δημιουργήσουν τραυματισμούς στον επίδοξο/η δρομέα.
2.Εφόδια : κατάλληλα παπούτσια και ρούχα ανάλογα των περιβαλλοντικων συνθηκων.
Μην διστάσετε να ζητήσετε την βοήθεια κάποιου ειδικού ( π.χ ποδίατρο , φυσικοθεραπευτή ,γυμναστή).Οι ιδιαιτερότητες στο άκρο πόδι π.χ πρηνισμός επηρεάζουν όλη την κινητική αλυσίδα ( γόνατο, ισχίο ,οσφυική μοίρα)και το ακατάλληλο παπούτσι σε συνδυασμό με την απαίτηση του αγωνίσματος για παραπανω χιλιομετρα μπορει να σας προκαλεσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα σοβαρά προβλήματα.
3.Διατροφή ,ενυδάτωση ,υγιεινός τρόπος ζωής:
Συστήνεται ολοκληρωμένη διατροφή που να περιλαμβάνει από 5 εως 7 γευματα συμπεριλαμβάνοντας στη σύνθεση του διαιτολογίου τα απαραίτητα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτείνες,υδατάνθρακες ,λίπη) καθώς και βιταμίνες κ μεταλλικά άλατα.Για να γίνει αυτό απαιτείται να βάλουμε στη διατροφή μας λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά , ‘οσπρια κ πρωτείνες από ζωικές κ φυτικές πηγές καθώς και λίπη κυρίως μονοακόρεστα κ πολυακόρεστα π.χ. Ω 3,6,9 λιπαρά οξέα.Ολα αυτά σε κατάλληλες ποσότητες και την κατάλληλη στιγμή θα βοηθήσουν τον οργανισμό να αποδόσει τα μέγιστα κατά τις προπονήσεις κ τον αγώνα. Ποτέ δεν ξεκινάμε να ασκηθούμε με άδειο στομάχι, ούτε αφήνουμε χωρις εφόδια τον οργανισμό μας μετά από κάθε προπόνηση.
Ενα άλλο θεμελιώδες ζήτημα είναι η ενυδάτωση. Παλαιότερες απόψεις που υποστήριζαν να μην πίνουμε νερό κατά την διάρκεια των προπονήσεων είναι άκρως επικίνδυνες για την υγεία πρωτίστως κ για την απόδοση επίσης.Επιβάλλεται η πρόσληψη νερού πρίν ,κατά κ μετά την προπόνηση.
Επίσης δεν πρέπει να παραβλέψουμε τον ποιοτικό ύπνο γιατί η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση.
4.ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ: Αρχάριοι δρομείς ή δρομείς μεσαίου επιπέδου που έχουν μακρόχρονη διακοπή από τις προπονήσεις συνίσταται από τους ειδικούς να ξεκινούν την προετοιμασία τους με στόχο την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας (αντοχής), την μυική αντοχή(δύναμη) και την πρόληψη τραυματισμών.
Εβδομάδες 1 έως 4 Επίπεδο 1
1η Μέρα
5-λεπτά περπάτημα + 5-λεπτά ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων
10 x ( 1 –λεπτό Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
5 λεπτά περπάτημα
2η Μέρα
5 λεπτά περπάτημα
7 x ( 2 λεπτά Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα
3η Μέρα
5 λεπτά περπάτημα
6 x ( 1 λεπτό Ε ρυθμός με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα )
8 x ( 30 δευτερόλεπτα Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
5 λεπτά περπάτημα
Εβδομάδες 5 έως 8 Επίπεδο 2
1η Μέρα
3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 x ( 2 λεπτά Ε ρυθμό με 1 λεπτό περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα
2η Μέρα
3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
6 x ( 3 λεπτά Ε ρυθμό με 2 λεπτά περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα
3η Μέρα 3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
20 x ( 1 λεπτό Ε ρυθμό με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα
Εβδομάδες 9 έως 12
1η Μέρα
10 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
4 λεπτά περπάτημα
2η Μέρα
2 λεπτά περπάτημα
4 x ( 8 λεπτά Ε ρυθμό με 1 λεπτό περπάτημα )
2 λεπτά περπάτημα
3η Μέρα
5 λεπτά περπάτημα
20 λεπτά Ε ρυθμό
5 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
5 λεπτά περπάτημα
*όπου Ε ρυθμός είναι ο ρυθμός που αντιστοιχεί σε ένταση 65 – 79 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Πτυχιούχος Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α) του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδικότητα, κλασικός αθλητισμός, δρόμοι.
Αυτή η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies
Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα μας συμφωνείτε με τη χρήση των Cookies.
Η πολιτική μας για τα Cookies
Με την είσοδό σας στην κεντρική σελίδα της ιστοσελίδας μας λαμβάνετε γνώση σχετικού σημειώματος για τη χρήση cookies από μέρους μας. Σε περίπτωση, που αποφασίσετε να παραμείνετε στην Ιστοσελίδα ή/και να περιηγηθείτε σε σελίδες της, παρέχετε την ρητή και ειδική συγκατάθεσή σας για την χρήση των cookies. Σε αντίθετη περίπτωση υποχρεούστε να απέχετε από την χρήση της Ιστοσελίδας ή να απενεργοποιήσετε τη χρήση cookies στις ρυθμίσεις του προγράμματος περιήγησης σας.
Τι είναι τα cookies;
Τα cookies είναι μικρά αρχεία κειμένου που τοποθετούνται στον υπολογιστή σας (ή σε άλλες συσκευές με πρόσβαση στο διαδίκτυο, όπως ένα smartphone ή tablet), όταν επισκέπτεστε την Ιστοσελίδα. Τα cookies βοηθούν την Ιστοσελίδα να σας αναγνωρίσει και βελτιώνουν την εμπειρία σας.
Σε τι χρησιμεύουν τα cookies;
Χρησιμοποιούμε cookies για να κάνουμε την Ιστοσελίδα μας πιο λειτουργική, πιο φιλική προς το χρήστη, και για να προσαρμόσουμε το περιεχόμενο της στις ανάγκες σας. Παρακολουθώντας την πλοήγησή των επισκεπτών στην Ιστοσελίδα μας, τα cookies μας βοηθούν στην βελτίωση των υπηρεσιών μας. Επίσης, χρησιμοποιούμε cookies για να συλλέξουμε ανώνυμα, συγκεντρωτικά, στατιστικά στοιχεία που μας επιτρέπουν να κατανοήσουμε πώς οι επισκέπτες χρησιμοποιούν την Ιστοσελίδα μας.
Τι είδος cookies χρησιμοποιεί η Ιστοσελίδα;
Cookies Τρίτων (Third Party Cookies)
Η Ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies που τοποθετούνται από αξιόπιστούς συνεργάτες, και συγκεκριμένα
Δεν ελέγχουμε το περιεχόμενο των cookies τρίτων. Παρακαλούμε να επισκεφτείτε τις ιστοσελίδες τους για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα cookies και τη διαχείρισή τους.
Πόσο καιρό θα παραμείνουν τα cookies στη συσκευή μου;
Η διάρκεια ζωής ενός cookie στον υπολογιστή ή την κινητή συσκευή σας εξαρτάται από το αν πρόκειται για ένα «μόνιμο» ή «προσωρινό» cookie. Τα προσωρινά cookies θα παραμείνουν στη συσκευή σας, μέχρι να σταματήσετε την περιήγηση στην Ιστοσελίδα. Τα «μόνιμα» cookies παραμένουν στον υπολογιστή σας ή την κινητή συσκευή μέχρι να λήξουν ή να διαγραφούν.
Πως μπορείτε να απενεργοποιήσετε τη χρήση Cookies;
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε ή να απενεργοποιήσετε τη χρήση των cookiesπροσαρμόζοντας τις ρυθμίσεις του προγράμματος περιήγησής σας. (Ανατρέξτε στη Βοήθεια του προγράμματος περιήγησης σας για λεπτομέρειες). Σας ενημερώνουμε ότι η απενεργοποίηση των cookies θα επηρεάσει τη λειτουργικότητα της Ιστοσελίδας και θα οδηγήσει στην απενεργοποίηση ορισμένων λειτουργιών και χαρακτηριστικών αυτής. Ως εκ τούτου, συνιστάται να μην απενεργοποιήσετε τα cookies.
Updating
By disagreeing you will no longer have access to our site and will be logged out.
Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?
WhatsApp us