Αρχάριοι δρομείς των 5k και 10k: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ο αθλητισμός “φτιάχνει χαρακτήρα”?
18 Αυγούστου 2017
Πώς θα επιλέξω το σωστό άθλημα για το παιδί μου ?
19 Αυγούστου 2017

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την πρώτη συμμετοχή σας σε έναν αγώνα 5k η 10k

1.Ιατρικός έλεγχος : ένα από τα πιο βασικά ζητήματα στην προετοιμασία κάθε αθλητη ‘ή πρωταθλητή.

Κρίνεται απαραίτητος ενας ενδελεχης καρδιολογικος και ορθοπεδικος έλεγχος. Η μεταβαση από ένα απλο τρέξιμο που μπορεί να κάνει κάποιος 1 – 3 φορές την εβδομάδα ή καποιος που κανει καθιστική ζωή και αποφασίζει να προπονηθεί για να τρέξει σε αγώνα, υποβάλλει τον οργανισμό του σε μεγαλο στρες.Για παραδειγμα, μια εξέταση από ορθοπεδικό από το ακρο ποδι εως και τον αυχένα μπορει να διαπιστωσει παρεκλισεις των αρθρωσεων από την ανατομικη τους θεση ή μυικές βραχύνσεις και ανισσοροπίες θέματα τα οποία αν δεν επιλυθούν, είναι σίγουρο ότι θα δημιουργήσουν τραυματισμούς στον επίδοξο/η  δρομέα.

2.Εφόδια : κατάλληλα παπούτσια και ρούχα ανάλογα των περιβαλλοντικων συνθηκων.

Μην διστάσετε να ζητήσετε την βοήθεια κάποιου ειδικού ( π.χ ποδίατρο , φυσικοθεραπευτή ,γυμναστή).Οι ιδιαιτερότητες στο άκρο πόδι π.χ πρηνισμός επηρεάζουν όλη την κινητική αλυσίδα ( γόνατο, ισχίο ,οσφυική μοίρα)και το ακατάλληλο παπούτσι σε συνδυασμό με την απαίτηση του αγωνίσματος για παραπανω χιλιομετρα μπορει να σας προκαλεσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα σοβαρά προβλήματα.

3.Διατροφή ,ενυδάτωση ,υγιεινός τρόπος ζωής:
Συστήνεται ολοκληρωμένη διατροφή που να περιλαμβάνει από 5 εως 7 γευματα συμπεριλαμβάνοντας στη σύνθεση του διαιτολογίου τα απαραίτητα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτείνες,υδατάνθρακες ,λίπη) καθώς και βιταμίνες κ μεταλλικά άλατα.Για να γίνει αυτό απαιτείται να βάλουμε στη διατροφή μας λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά , ‘οσπρια κ πρωτείνες από ζωικές κ φυτικές πηγές καθώς και λίπη κυρίως μονοακόρεστα κ πολυακόρεστα π.χ. Ω 3,6,9 λιπαρά οξέα.Ολα αυτά σε κατάλληλες ποσότητες και την κατάλληλη στιγμή θα βοηθήσουν τον οργανισμό να αποδόσει τα μέγιστα κατά τις προπονήσεις κ τον αγώνα. Ποτέ δεν ξεκινάμε να ασκηθούμε με άδειο στομάχι, ούτε αφήνουμε χωρις εφόδια τον οργανισμό μας μετά από κάθε προπόνηση.

Ενα άλλο θεμελιώδες ζήτημα είναι η ενυδάτωση. Παλαιότερες απόψεις που υποστήριζαν να μην πίνουμε νερό κατά την διάρκεια των προπονήσεων είναι άκρως επικίνδυνες για την υγεία πρωτίστως κ για την απόδοση επίσης.Επιβάλλεται η πρόσληψη νερού πρίν ,κατά κ μετά την προπόνηση.

Επίσης δεν πρέπει να παραβλέψουμε τον ποιοτικό ύπνο γιατί η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση.

4.ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ: Αρχάριοι δρομείς ή δρομείς μεσαίου επιπέδου που έχουν μακρόχρονη διακοπή από τις προπονήσεις συνίσταται από τους ειδικούς να ξεκινούν την προετοιμασία τους με στόχο την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας (αντοχής), την μυική αντοχή(δύναμη) και την πρόληψη τραυματισμών.

Εβδομάδες 1 έως 4 Επίπεδο 1

1η Μέρα

5-λεπτά περπάτημα + 5-λεπτά ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων
10 x ( 1 –λεπτό Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
5 λεπτά περπάτημα

2η Μέρα

5 λεπτά περπάτημα
7 x ( 2 λεπτά Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα

3η Μέρα

5 λεπτά περπάτημα

6 x ( 1 λεπτό Ε ρυθμός με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα )
8 x ( 30 δευτερόλεπτα Ε ρυθμός με 1 λεπτό περπάτημα )
5 λεπτά περπάτημα

Εβδομάδες 5 έως 8 Επίπεδο 2

1η Μέρα

3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 x ( 2 λεπτά Ε ρυθμό με 1 λεπτό περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα

2η Μέρα

3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
6 x ( 3 λεπτά Ε ρυθμό με 2 λεπτά περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα
3η Μέρα 3 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
20 x ( 1 λεπτό Ε ρυθμό με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα )
4 λεπτά περπάτημα

Εβδομάδες 9 έως 12

1η Μέρα

10 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
3 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
4 λεπτά περπάτημα

2η Μέρα

2 λεπτά περπάτημα
4 x ( 8 λεπτά Ε ρυθμό με 1 λεπτό περπάτημα )
2 λεπτά περπάτημα

3η Μέρα

5 λεπτά περπάτημα
20 λεπτά Ε ρυθμό
5 λεπτά περπάτημα
10 λεπτά Ε ρυθμό
5 λεπτά περπάτημα

*όπου Ε ρυθμός είναι ο ρυθμός που αντιστοιχεί σε ένταση 65 – 79 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

 

Μαρία Πρωτόπαπα

Πτυχιούχος Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α) του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδικότητα, κλασικός αθλητισμός, δρόμοι.